23.01.2026
2264
5 мин
Фитнес с петлями, подвесной тренинг и даже домашний спортзал — все это о революционной системе функциональных тренировок ТРХ, которая завоевала мировую популярность благодаря своей универсальности и эффективности. Это направление уже оценили сотни девушек и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов, молодых и людей старше 50 лет. Ведь чтобы начать заниматься, нужен всего один инвентарь — специальные подвесные петли. Как это работает и почему так же результативно, как занятия на тренажерах, разбираемся с Александром Шевцовым, элит-тренером фитнес-клуба World Class.
Total Body Resistance Exercise, сокращенно TRX — направление, созданное в 1997 году Рэнди Хетриком, американским морским пехотинцем. В конце 90-х годов его отправили на спецзадание, и, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, надо было где-то тренироваться. В ограниченных условиях он решил использовать сначала ремень. Но затем усовершенствовал систему, добавив к нему парашютные стропы. Это нехитрое приспособление и стало первыми подвесными петлями, которые помогли не только ему, но и всему отряду пехотинцев поддерживать атлетическое телосложение.
Правда, в массы нововведение попало спустя 20 лет благодаря компании TRX. Именно она выпустила специальные эластичные петли для тренировок, а ее имя стало нарицательным, и теперь так называется и сам снаряд. Принцип его работы основан на использовании собственного веса тела атлета. Можно выполнять сотни различных упражнений и постепенно усложнять их путем изменения угла наклона. Все это не просто развивает силу, но и одновременно улучшает баланс, координацию, гибкость и выносливость.
В программу тренировок TRX могут входить как силовая, так и кардионагрузка, упражнения на растяжку, статику и из йоги. Благодаря этому обеспечивается комплексный результат:
К тому же петли компактные и легкие — стандартный набор из строп и ручек весит в пределах 1 кг. Крепить их можно, где угодно: на турнике, двери, заборе, за крючок на стене или ветку дерева. Главное — чтобы радиус свободного пространства составлял не меньше 2–3 метров.
Поскольку каждый может изменять нагрузку исходя из степени подготовки, TRX полезны новичкам в мире спорта, которые пока не готовы выполнять упражнения со свободным весом и сложной техникой. Тренироваться можно в своем темпе, а инструктор проследит за тем, чтобы вы не перегружали суставы. Занятия понравятся и опытным спортсменам, ведь изометрическая работа и долгое нахождение в нестабильной конструкции под нагрузкой отлично прокачивает тело, делает его рельефным и выносливым. А еще петли можно использовать для качественного разогрева перед основным тренингом, для восстановления после травм.
Кроме того, контролируемые движения и глубокая проработка кора важны для людей, испытывающих проблемы со спиной, — они помогают улучшить осанку и уменьшить боли.
Программа позволяет добиться подтянутой фигуры, укрепить тело без чрезмерного роста мышечной массы, избавиться от жировой прослойки. Осанка становится красивой, живот — плоским, каждое движение — грациозным и гибким.
Петли прекрасно развивают функциональную силу и выносливость. Для большего эффекта мужчины могут добавлять отягощения и плиометрические элементы, сочетать с базовыми силовыми тренировками.
TRX можно проводить в группе, что создает максимально мотивирующую атмосферу. Под руководством инструктора движения будут технически верными и задействуют необходимые мышцы. Кроме того, с петлями можно работать по индивидуально составленной программе, максимально учитывающей возможности и цели атлета.
Занятия могут проходить в разных форматах:
Кроме того, эластичные петли позволяют делать растяжку и статические упражнения. Они дают выбирать и наиболее подходящий метод их выполнения — от повторного с отдыхом в 1 минуту между подходами до кругового из 6–10 различных движений с небольшой паузой и суперсетов, нацеленных на непрерывную работу соседних групп мышц.
Прежде чем приступить к занятию, изучите эти несколько правил, благодаря которым результат от TRX будет заметнее:
Выполняя упражнения, осознанно задействуйте мышцы-стабилизаторы и отслеживайте положение тела в пространстве. Если нужно скорректировать нагрузку, меняйте высоту петли, угол наклона тела относительно стопы или пола.
Стопы в лямки, положение, как в планке. На вдохе руки сгибаются в локтях, фиксируются. Угол между корпусом и плечом — около 60 градусов. На выдохе — исходное положение.
Стопы параллельно, в руках рукоятки, ладони повернуты друг к другу. Отклоняем корпус назад, перенося весь вес тела на пятки. Тянем за рукоятки, работая лопатками. Локти должны идти вдоль туловища, при угле в 90 градусов фиксируем положение. Затем плавно возвращаемся в исходную позицию.
Лежа на спине, стопы в петлях. Ягодицы напряжены, таз поднят. Точки опоры — стопы и лопатки. На вдохе сгибаем ноги в коленях до образования угла в 90 градусов. На выдохе занимаем исходное положение. Поясница не должна прогибаться.
Стопы параллельно, руки держат петли, ладони направлены вниз. Корпус отводим назад до полного натяжения строп, руки вытянуты перед собой. Таз уходит назад, колени сгибаем под углом 90 градусов. Колени двигаются по направлению стоп, спина не округляется. Выпрямив ноги, возвращаемся в исходную точку.
Длина строп должна быть такой, чтобы расстояние от рукояток до пола было 10 см. Ступни в петлях, лицом вниз. Примите положение планки на предплечьях, расположите локти ровно под плечами. Держим тело ровно, не прогибая спину. Задержаться в такой позиции как можно дольше.
Лучше выбрать модели с регулируемой длиной из устойчивых к истиранию, нескользких кевлара или полиэстера. Ручки могут быть пластиковыми или резиновыми. Металлический анкер или карабин обеспечат надежную фиксацию. В качестве дополнительной опции может пригодиться удлинитель.
Занятия ускоряют обмен веществ и ускоряют пульс, что способствует сжиганию жира. За 40 минут можно израсходовать до 450 калорий, что зависит от интенсивности движений. Благодаря этому эффект заметен спустя месяц регулярных тренировок.
Обратите внимание на противопоказания, технику выполнения и программу тренинга. Ограничением к TRX могут стать острые боли в суставах, свежие травмы, послеоперационный период, тяжелые патологии сердца. Помните, что вначале обязательна разминка, после которой идут простые упражнения. Постепенно усложняйте движения и увеличивайте количество повторений. Стропы должны быть отрегулированы в соответствии с ростом атлета. Важно держать корпус ровно и не расслаблять мышцы кора. Если держать равновесие тяжело, можно согнуть ноги в коленях.
Понадобится облегающая спортивная одежда и удобная, хорошо фиксирующая ногу обувь. Можно взять с собой небольшое полотенце и бутылку с водой.
