26.08.2025
11312
4 мин
Силовой тренинг предназначен не только для тех, кто мечтает о рельефе. Он полезен каждому, и дело даже не в возможности добиться атлетичной красивой фигуры. Такая нагрузка — отличное средство против стресса, способ укрепить суставы и в целом поддержать здоровье на высоком уровне. Ведь чем мы старше, тем меньше мышечной ткани, которая поддерживает органы, обеспечивает наше движение, перекачивает по венам кровь и выделяет тепло во время сокращения. Силовые упражнения помогают избежать потери мышц, а при желании и нарастить их. Начать всегда сложно, поэтому мы подготовили для вас статью, которая поможет разобраться в нюансах таких тренировок и вдохновит на них.
Под силовыми (анаэробными) тренировками понимают такую физическую активность, которая вовлекает в работу кости и мышцы, развивает выносливость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Занятия могут проходить с собственным весом или отягощением, что позволяет наращивать мышечную массу. При этом организм потребляет энергию анаэробным путем, то есть без участия кислорода, за счет гликогена.
В некоторых видах спорта силовой тренинг является основным. Это метание диска, тяжелая атлетика, толкание ядра и бодибилдинг. В других, например, командных, он используется как дополнительный и призван улучшить выносливость спортсменов.
Такие тренировки строятся с учетом трех ключевых принципов:
Прогрессивная перегрузка
Напряжение, которому подвергаются мышцы, превышает привычное, результатом чего становится их увеличение в объеме и адаптация к повышенным нагрузкам. Создать его позволяют эспандеры, гири, гантели, штанги и тренажеры. Имеет место и сопротивление собственного тела, например в подтягиваниях и отжиманиях.
Точечный эффект
Работать и развиваться будут исключительно те мускулы, которые нагружает атлет. Именно поэтому занятия проходят по определенному плану. Между силовой тренировкой на одни и те же группы мышц должно проходить несколько дней для их полноценного восстановления. А если выполняется комплекс сразу на все тело, то посещать тренажерный зал каждый день нельзя.
Гипертрофия
Чтобы расти, мышцы должны подвергаться серьезной нагрузке в прямом смысле этого слова. Это достигается путем увеличения рабочих весов, которые стимулируют их работу, не дают им привыкать и расслабляться. Важно, чтобы последние 6–8 повторов давались с усилием и требовали преодоления. Это ведет к образованию микротравм, которые увеличивают число мышечных волокон и таким образом способствуют росту мускулатуры.
Может показаться, что силовые упражнения направлены исключительно на набор массы. Однако на деле они служат отличным средством для похудения, укрепления мышечного корсета, замедления потери мышц и костной ткани. Более того, они помогают справиться с депрессией и в целом нормализуют обмен веществ. Такой тренинг гармонично объединяет красоту тела и хорошее самочувствие.
Многочисленные исследования подтверждают пользу силовых тренировок для организма и их важную роль в похудении, улучшении выносливости, снижении риска многих заболеваний. Они держат тело в тонусе, формируют мышечный корсет, ровную осанку.
Такие упражнения нужны и вам, если хотите:
Конечно, существует множество фитнес-программ, куда входят силовые тренировки. В таком варианте они помогают сформировать красивую фигуру, обеспечивают эффективное жиросжигание, оздоравливают организм. Однако не позволяют наращивать мышечную массу, так как в первую очередь направлены на создание активного метаболизма. Поэтому если вам нужно все и сразу, то просто приходите в зал.
В зависимости от преследуемых целей и используемых методов силовые упражнения можно выполнять со свободным или собственным весом. В первом случае для получения нагрузки используются весовые снаряды и различные спортивный инвентарь. Занятия можно проводить и в зале, и дома, проработке подвергаются все группы мышц.
Однако добиться нужного напряжения в мускулах можно и за счет собственного веса. Основой таких тренировок становятся подтягивания, планка, отжимания, выпады. Они отлично развивают координацию, выносливость и силу. Такие занятия безопаснее и универсальны, так как нагрузка естественно адаптируется под способности атлета.
Кроме того, силовые тренировки в спортзале могут быть:
Самостоятельными
Спортсмен занимается сам, без тренера. Самостоятельно выбирает упражнения и следит за техникой их выполнения. Это уровень опытных атлетов, тех, кто уверен в своих знаниях и имеет опыт;
Персональными
В данном случае занятия проходят под руководством инструктора. Он подбирает подходящий под ваши цели комплекс, следит за его выполнением и корректирует нагрузку. Это позволяет быстро добиться результата и избежать типичных ошибок
Групповыми
Это тоже занятия под контролем тренера, однако в небольшой группе, где все участники работают по одной программе. Это формат для тех, кто привык работать в команде и ищет мотивацию. К тому же такие занятия дешевле по сравнению с индивидуальными.
В World Class вы можете выбрать любой из этих вариантов и тренироваться комфортно, безопасно и результативно.
Силовой тренинг подходит большинству людей. Однако в некоторых случаях посещать тренажерный зал стоит только после консультации с врачом. К таковым относят следующие состояния:
Все это не является строгим ограничением и требует подбора подходящей тренировочной программы. Наши инструкторы учтут имеющиеся у вас проблемы и составят корректный план упражнений, которые помогут улучшить здоровье.
Если вы никогда не посещали тренажерный зал, советуем взять хотя бы пару занятий с тренером. Это убережет вас от ошибок и травм, поддержит мотивацию и поможет прогрессировать со временем. Помните, что в основе долгосрочного результата лежит соблюдение нескольких простых, но очень важных правил.
Обязательная разминка
Разогрейте мышцы, суставы и сухожилия перед основной силовой тренировкой. Сделать это можно на велосипеде, беговой дорожке или с весом, на 30 % ниже рабочего. Всего 10–15 минут, и вы в разы снизите риск травматизма, улучшите подвижность и гибкость.
Внимание технике выполнения
Каждое движение должно быть подконтрольным, старайтесь не опускать вес очень быстро и не работать с импульсом. Следите за правильностью выполнения конкретного упражнения. Только так вы сможете планомерно идти к заданной цели и наращивать мускулатуру. Тот же читинг не дает максимального тренировочного эффекта, хоть и позволяет поднять на пару килограмм больше, зато оказывает серьезную нагрузку на суставы.
Постепенное прогрессирование
Для начала нужно научиться правильно подбирать рабочий вес. Новичку нужна нагрузка, которая позволит выполнить 8–12 повторений за первый подход. Если во втором и третьем сете их количество не снизилось, пора прибавить вес. А чтобы отслеживать свой прогресс, фиксируйте цифры на бумаге или в приложении.
Перерыв между подходами
Чем короче отдых, тем хуже результат в следующем сете. Но и большой перерыв нельзя назвать правильным, так как он снижает тренировочный стимул. Оптимальным по продолжительности считается отдых между подходами в 1–2 минуты. Либо до момента восстановления ровного дыхания.
Время на восстановление
Многие новички думают, что чем больше они будут заниматься тем лучше. Однако зачастую это ведет к перетренированности, общей усталости и снижению производительности. Показатели не растут, а мышцы не становятся больше. К тому же возрастает риск травм. Поэтому посещать тренажерный зал стоит минимум через один день, что позволяет мышечным волокнам восстановиться и быть готовыми к новой нагрузке.
На самом деле каждый атлет решает самостоятельно, как удобно именно ему. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.
Если силовые тренировки в спортзале:
Из преимуществ:
Есть и недостатки:
Если заниматься дома
У такого решения есть несколько плюсов:
Однако минусов все же больше:
Скручивание пресса
Для выполнения упражнения лягте на спину на ровную поверхность, согните в коленях ноги и поставьте ступни на ширину плеч. Руки можно скрестить на груди или сцепить в замок за головой. Напрягайте мышцы пресса и подтягивайте корпус к коленям. Поясница остается прижатой к полу. Движение плавное, без рывков.
.jpg)
Приседания
Одно из базовых движений, которое укрепляет ягодицы и мышцы ног. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, разверните носки. Руки положите на бедра, скрестите на груди или вытяните перед собой. Медленно сгибайте колени, отводя назад таз. Движение такое, как будто вы хотите сесть на стул. Спину держите прямой и не округляйте в пояснице. Следите за балансом и дыханием.
.jpg)
Выпады
Встаньте прямо, руки на бедрах и ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед, корпус держим ровным. Затем согните колени так, чтобы переднее бедро стало параллельным полу, а заднее не касалось его. Положение фиксируем на пару секунд. Для подъема отталкиваемся пяткой передней ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой то же самое.
Планка
Статичное упражнение на мышцы корпуса, плеч, спины и ног. Примите упор лежа с упором на предплечья или ладони. Локти строго под плечами, кисти направлены вперед. Выпрямите тело в одну линию и удерживайте так в течение 30–60 сек. Не прогибайтесь в пояснице, напрягайте мышцы живота и ноги. Для удобства направьте взгляд в пол.
.jpg)
Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы пресса, особенно нижнюю его часть. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ладони вниз. Выпрямите ноги, соедините их и поднимите до угла в 45 градусов по отношению к туловищу. Спину от пола не отрывайте. Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола, и снова поднимите вверх. Повторите это несколько раз.
Помните, что силовая тренировка должна проходить не реже 2–3 раз в неделю. Не стремитесь сразу к большим весам, а поработайте с собственным либо возьмите гантели до 5 кг. Попробуйте сначала сделать некоторые упражнения дома, а потом приходите в World Class за улучшением результата и новой версией себя!
