16.10.2025
113569
5 мин
Идеальная фигура — вот зачем приходят в зал. И неважно, новичок это или опытный атлет. Даже занимаясь много лет, большинство спортсменов видят внешние недостатки и стремятся их исправить, в то время как начинающие мечтают стать такими, как они. Но и те и другие одинаково нуждаются в продуманной тренировочной программе. Без нее невозможно прогрессировать и поддерживать интерес к тренировкам.
К тому же отсутствие четкой системы ведет к перетренированности, перегруженности одних мышечных групп и недоработке других, а нередко и к травмам из-за неравномерной нагрузки и ошибочной техники. Чтобы такого не происходило, стоит потратить час-другой на составление фитнес-плана. Что взять за основу и какие упражнения туда включить — рассказываем в нашей статье.
Чтобы посещение тренажерного зала давало результат, программа должна полностью отвечать вашим задачам. В ее основе несколько ключевых параметров:
Каждый из этих критериев должен отвечать вашему уровню подготовки, режиму занятий и периоду восстановления. Только тогда программу можно считать эффективной и безопасной.
Если коротко, то не просто надо, а обязательно. Многие атлеты пренебрегают этими этапами, однако от них зависит продуктивность всей тренировки.
Разминка выполняется в начале занятий и занимает не более 15 минут. Она может включать кардионагрузку, например велотренажер, беговую дорожку или эллипс, а также дополняться динамическими упражнениями, такими как махи руками, круговые движения тазом, вращение плечами, приседания и наклоны. Это позволяет разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке, размять связки, суставы и в целом адаптировать организм к упражнениям, которые он воспринимает как стресс, особенно у новичков.
Тело становится гибким и лучше реагирует на резкие движения, улучшается кровообращение и стимулируется работа сердечно-сосудистой системы. Все это напрямую влияет на технику выполнения упражнения и повышает эффективность тренировки.
Заминка в конце занятия не менее важна, чем разминка. Это тоже физическая активность с разной структурой и интенсивностью, на которую требуется от 5 до 15 минут. За это время организм выходит из агрессивного тренировочного режима: расслабляются мышцы, выравнивается дыхание, успокаивается пульс.
Чаще всего спортсмены выполняют все то же самое, что и на занятии, но уменьшив рабочий вес или интенсивность. Например, можно отправиться на беговую дорожку, но для спокойной ходьбы. В конце силового тренинга целесообразно сделать растяжку тех мышц, которые работали и принимали основную нагрузку. Другой отличный вариант — массаж роликом: на раскатку каждой мышцы потребуется 1–2 минуты.
Все программы тренировок отличаются по нагрузке, цели и методике выполнения упражнений. Чтобы выбрать подходящий формат, важно понимать, как он работает и что конкретно развивает.
Такой метод предполагает, что каждую тренировку атлет работает сразу со всеми мышцами тела. В основе базовые упражнения, такие как приседание, жимы, подтягивания, становая тяга. При этом их можно дополнять любыми другими движениями, например из того же кроссфита. За счет кратности повторений заметно улучшается техника и интенсивно расходуются калории.
Фулбоди универсален и подходит большинству тренирующихся в спортзале. Оптимален для начинающих любого пола и возраста как первая программа, рекомендован опытным спортсменам в периоде восстановления после травм или длительного перерыва. Позволяет:
Правда, спустя несколько месяцев прогресс может остановиться: силовые упали, вес встал, нет прежнего азарта. Причин тому много, но выйти из ситуации можно, если удивить организм другой схемой тренировки.
В основе этой системы лежит разделение групп мышц на разные тренировочные дни. Проще говоря, вместо того чтобы нагружать все тело за одно посещение тренажерного зала, вы распределяете упражнения по дням. Такой сплит может быть:
Сплит-тренировки особенно популярны среди бодибилдеров и профессиональных атлетов за счет частой стимуляции мышечных групп, что ведет к их активному росту и развитию. К тому же каждой из них можно уделить достаточно времени и проработать на высокоинтенсивном уровне, чтобы получить желанные результаты за короткий период.
Но важно понимать, что такая программа требует больше свободного времени и хорошего оснащения фитнес-зала. Иногда может замедляться и общий прогресс, поскольку какие-то мелкие мышечные группы так или иначе недополучают нагрузку.
Как правило, фулбоди — это трехдневная тренировка в зале, когда занятия проходят через день и есть два выходных в конце недели. Можно выполнять один набор основных упражнений, например:
Либо можно для каждого дня составить свой отдельный комплекс.
|
Понедельник |
Среда |
Пятница |
|
Упражнения:
|
Упражнения:
|
Упражнения:
|
Это самая популярная программа, составить которую можно по-разному. Обычно группы мышц делят по принципу «тяни — толкай»: на одном занятии нагружают тянущие, а на другом — толкающие. Для ног выбирают отдельный день.
Начать можно с классического трехдневного сплита.
|
Понедельник (спина + бицепс) |
Среда (грудь + трицепс) |
Пятница (ноги + плечи) |
|
Упражнения:
|
Упражнения:
|
Упражнения:
|
Если ваша задача — скинуть лишний вес, важно понимать одно: любая физическая активность способствует похудению. Вы можете выбрать фулбоди, круговую или сплит-тренировку, сочетать силовые упражнения с кардио или делать их в разные дни. Калории будут сжигаться в любом случае, главное — тренироваться так, как нравится, и делать это регулярно.
Советуем идти по классической схеме и заниматься в спортзале трижды в неделю.
|
День 1 (ягодицы + бедра) |
День 2 (руки + плечи + пресс) |
День 3 (спина + грудь) |
|
Упражнения:
|
Упражнения:
|
Упражнения:
|
Любая из вышеперечисленных программ предполагает, что каждое упражнение имеет определенное количество подходов и повторений, что зависит от ваших целей. Помните: чем больше различных движений в фитнес-плане, тем меньше сетов для каждого из них. Так, для наращивания мышечной массы достаточно 3–4 рабочих подходов, а для похудения — до 6 основных.
Это же касается и повторений. Рост мышц обеспечивают 8–12 раз с нагрузкой 80 % от одноповторного максимума и работа в отказ, а расход калорий запускают 15–20 повторений в каждом подходе. При этом нельзя забывать об отдыхе. Между сетами должен быть перерыв 1–2 минуты, если цель — гипертрофия мышц, и 30–60 секунд, если нужны выносливость и жиросжигание. Предпочтение стоит отдать не пассивному, а активному отдыху, например легкой ходьбе или растяжке.
Чтобы быстро достигать результатов, также не стоит игнорировать восстановительный период — 1–2 дня в неделю. Это время, когда организм набирается сил за счет правильного питания и полноценного сна. В рационе должны преобладать белок, который служит строительным материалом для мышц, и сложные углеводы, восполняющие запасы гликогена. Важно пить как можно больше жидкости для восстановления водного баланса: в сутки не менее 30 мл на 1 кг массы тела. Отличный эффект дают разные техники массажа и соблюдение гигиены сна.
Нередко в погоне за быстрым результатом многие допускают ряд недочетов, которые по итогу снижают эффективность занятий и даже могут нанести вред. В числе типичных:
Если вы заметили за собой эти ошибки, примите меры для их скорейшего исправления. А при возникновении сложностей лучше обратитесь к профессиональному тренеру в фитнес-клубе, который поможет наладить тренировочный процесс, улучшить технику и избежать травм.
Для большинства атлетов оптимальным является период в 6–8 недель.
Да, если ваша цель — получать около 1–2 кг мышечной массы в месяц.
От 40 до 90 минут в зависимости от конкретных задач.
Нет, организм не будет успевать восстанавливаться и набираться сил.
