18.11.2025
1057
5 мин
Техника, контроль, сила. Именно эта последовательность как нельзя лучше отражает философию пилатеса — оздоровительной гимнастики, где точность движений и их осознанность важнее количества повторений и скорости. Дыхание подчиняется телу, а каждое упражнение выверено до миллиметра. И если вам кажется, что пилатес — всего лишь растяжка под приятную музыку, то уверяем: вас ждет немало открытий уже на первом занятии.
Пилатес — система физических упражнений и формат осознанной тренировки, где в приоритете качество движений, а не их количество. Метод появился в начале ХХ века, а его создателем стал Джозеф Пилатес. С раннего детства он много болел, страдал рахитом и астмой. И чтобы укрепить иммунитет, улучшить здоровье, мальчик решил активно заниматься спортом. Он был боксером и гимнастом, увлекался лыжами и дайвингом, йогой и тайцзи, даже выступал в цирке.
Но его настоящей страстью была анатомия человека: он выучил все мышцы, постоянно двигал ими, запоминал ощущения и визуализировал их. И именно это легло в основу контрологии — метода, разработанного им в годы Первой мировой войны. Будучи интернированным в лагерь для военнопленных как гражданин вражеского государства, он продолжал свои занятия. Их результатом стала уникальная система упражнений, построенная на дыхательных практиках и простых движениях с собственным весом тела.
В лагере Пилатес не только занимался сам, но и помогал в лазарете в качестве медбрата. С помощью контрологии он улучшал физические способности солдат и ускорял их восстановление после ранений, что позволило ему убедиться в действенности своего подхода.
А потому по окончании войны он продолжил развивать свою методику. Итог плотной работы — переезд в США и открытие первой в мире студии пилатеса в Нью-Йорке. И с этого момента направление стало набирать все большую популярность среди спортсменов и танцоров, а затем получило приверженцев среди обывателей. Ведь такая тренировка в умеренном темпе без высокой нагрузки, резких рывков и прыжков как нельзя лучше укрепляла глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшала осанку, координацию и гибкость, возвращала телу естественную подвижность. Сегодня пилатес все так же востребован и признается универсальным фитнес-стилем для достижения любых тренировочных целей за счет сочетания нескольких ключевых принципов.
Метод Пилатеса базируется на 6 важных принципах, которые помогают ощутить свое тело как единое целое.
Призвано укрепить спину, особенно поясничный отдел — самый подвижный и легко травмируемый. Чтобы научиться центрированию, необходимо сосредоточиться на центре тела: он находится между тазом и нижними ребрами. А затем представить, как живот подтягивается к позвоночнику. И только после этого уже выполнить действие — втянуть пупок. Для большего эффекта также стоит напрягать и мышцы малого таза.
Этот принцип отвечает за контакт с телом — движения должны быть размеренными, обдуманными и максимально точными, без задержки дыхания и перенапряжения. Качество упражнений важнее потраченных калорий и затраченного на тренировку времени. Интенсивность и скорость движений также считаются незначительными параметрами. Только так можно восстановить естественный мышечный баланс.
Правильное дыхание помогает наполнить кровь кислородом, увеличить объем легких и улучшить обмен веществ. Дышать нужно в том же ритме, как и в обычной жизни, без задержки вдохов или их учащения. Важно, чтобы дыхание синхронизировалось с движениями, при этом предпочтительная техника — грудно-реберная, а не брюшная. Мышцы кора не включаются при вдохах носом и выдохах ртом. Расширяется и сжимается только нижняя часть грудной клетки в области диафрагмы.
Акцент на правильную технику выполнения. Каждое упражнение должно быть доведено до совершенства, и только после этого можно расширять тренировочную программу. Важно постоянно осознавать расположение мышц и суставов, стараться выровнять их. Это помогает восстановить мышечный баланс и улучшить осанку.
Каждое движение должно плавно перетекать в другое, без резких переходов и больших пауз, непринужденно и изящно. Поэтому пилатес во многом напоминает танец в естественном ритме. Именно поэтому направление так понравилось танцорам.
Чтобы научиться ощущать свое тело, нужно максимально сосредоточиться на упражнении, мысленно следить за движениями и визуализировать работу мышц. Все это дополнительно активирует организм и позволяет раскрыть его способности, постепенно совершенствоваться.
Изначально пилатес полюбился профессиональным танцорам, ведь помогал им в восстановлении после травм и поддерживал отличную физическую форму. Однако со временем было установлено, что сфера позитивного влияния такой гимнастки намного шире.
Так, регулярные занятия позволяют:
А еще пилатес поддерживает когнитивные функции — развивает самоконтроль, рабочую память и умение переключаться между задачами. Он повышает мотивацию и уровень энергии, улучшает настроение и сон, снимает стресс за счет дыхательных практик.
Такие тренировки помогают и похудеть. Они считаются альтернативной формой физнагрузки и помогают в целом подтянуть тело. К тому же закрывают сразу несколько причин, провоцирующих набор веса: малоподвижность, негативные эмоции и мышечную слабость.
Эти два направления кажутся похожими, однако у них есть несколько кардинальных отличий:
При этом нельзя не отметить, что оздоровительная гимнастика Джозефа Пилатеса унаследовала от йоги такую важную концепцию, как мысленный контроль над работой тела, умение сосредотачиваться и концентрироваться.
Пилатес считается безопасным тренировочным стилем с минимальным риском травм, а потому подходит практически всем независимо от возраста и уровня физической подготовки. Он одинаково полезен новичкам для спортивного старта и профессионалам, молодым людям и пенсионерам, офисным работникам и людям в реабилитационном периоде.
Более того, метод рекомендован и беременным женщинам. Занятия с разрешения врача и под контролем опытного инструктора помогают наладить сон и улучшить общее самочувствие, облегчить естественные роды и снизить риск разрывов, решить проблему недержания мочи.
Однако, как и любая тренировка, пилатес имеет свои ограничения. В их число входят злокачественные новообразования, свежие травмы, варикозное расширение вен, грыжи межпозвоночных поясных дисков. Также отложить занятия стоит при острых инфекциях, лихорадке, гипертонии, обострении хронических заболеваний.
В нашем фитнес-клубе работают сертифицированные по стандартам международной школы Romana's Pilates инструкторы, которые помогут каждому почувствовать свое тело, понять механику движений и правильно дышать. Нагрузка всегда адаптируется под уровень группы: и для новичков, и для опытных практиков тренер подберет вариации упражнений, чтобы занятие было безопасным, эффективным и приятным.
В нашей студии пилатеса тренировочная программа построена по следующему принципу:
Инструкторы уделяют внимание каждому, что гарантирует плавный, но мощный прогресс. Это ощутимый результат уже через несколько недель. Без изнуряющих нагрузок, спешки, давления и соревнований. Слушаем тело, учимся владеть им и восстанавливаем энергию.
Сделайте в медленном темпе на каждую ногу по 6–8 раз.
Медленно повторить не менее 6–8 раз.
Выполнять медленно, 6–8 раз.
Щадящая нагрузка не дает мышцам и суставам атрофироваться, поддерживает их тонус без излишнего напряжения, возвращает подвижность. Это особенно важно при переломах, вывихах, операциях на опорно-двигательном аппарате, а также при хронических болях.
Выберите свободную, в меру обтягивающую одежду и носки с прорезиненной подошвой. Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до тренировки. За 30 минут до занятия выпейте 200 мл воды. Постарайтесь не волноваться и расслабиться.
Да, главное правильно распределить нагрузку и чередовать занятия по дням. Пилатес помогает улучшить результаты силовых и кардиотренировок, повысить выносливость и научиться контролировать тело.
Сила, гибкость и координация повышают результативность любых других тренировок. Более того, они важны и в повседневной жизни, упрощая выполнение многих бытовых дел.
